Energiseksi oikealla ruokavaliolla!

Energiseksi oikealla ruokavaliolla!

Tunnetko itsesi väsyneeksi? Osa väsymyksestä saattaa johtua ruokailutottumuksistasi, joihin voit itse vaikuttaa. Riittävän unen ja reippaan liikunnan lisäksi väsymystä voi ehkäistä oikeanlaisella ravinnolla. Lue vinkit siitä, miten voit saada enemmän energiaa oikeanlaisesta ruokavaliosta.  

1. Kevennä ruokavaliota ja syö terveellisesti 

Syö kevyesti ja lisää kasvisten määrää ruokavaliossasi. Pyri myös pitämään annoskoot maltillisina ja keskity tuoreisiin elintarvikkeisiin, joissa on hyvä ravintosisältö. Muista perinteisen lautasmallin opit: ½ lautasesta kasviksia (esim. salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä); ¼ lautasesta perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä; ¼ lautasesta lihaa, kalaa, munaa tai palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa. Uni maistuu paremmin, kun et syö raskasta ruokaa myöhään illalla. Lisätietoa suomalaisista ravitsemussuosituksista voit lukea tästä.

Muista juoda myös tarpeeksi vettä, koska joskus väsynyt olo voi johtua nestevajeesta. Suositeltava määrä on 1–1,5 litraa vettä päivittäin.

2. Älä päästä verensokeria liian alas

Aamu alkaa terveellisestä aamupalasta. Jos verensokeri jää aamulla alhaiseksi tai nousee liian korkealle, se vaikuttaa koko päivän verensokeritasoihin. Kunnon aamupala ja säännöllinen ateriarytmi pitävät vatsan kylläisenä ja hillitsevät makeannälkää. Kun pidät verensokerin tasaisena, voit välttää pahimmat energia- ja vireystason laskut päivän mittaan. Varmista myös, että sinulla on aina terveellinen välipala saatavilla, silloin kun sitä tarvitset. Hedelmä, kourallinen pähkinöitä tai ruisleipä voi pelastaa päiväsi ja estää iltapäiväväsymyksen. Suosi nk. hyviä, pitkäkestoisia hiilihydraatteja, joita saat esimerkiksi palkokasveista, täysjyvätuotteista ja hedelmistä. Ne sisältävät myös runsaasti kuituja ja ravintoaineita ja nostavat veren sokeriarvoja hitaasti, jolloin nälkä pysyy pitkään loitolla ja verensokeri pitkään tasaisena. Vältä valkoista leipää tai vaaleaa pastaa sekä runsaasti sokeria sisältäviä herkkuja. Ne voivat kyllä piristää hetkellisesti, mutta verensokeri laskee niistä nopeammin ja väsymys voi iskeä.

3. Varmista raudan saanti

Monet ihmiset, erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset, kärsivät raudan puutteesta. Koska rautaa tarvitaan kuljettamaan happea elimistöön, voi raudanpuute saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Parhaita raudan lähteitä ruokavaliossa ovat mm. sisäelimet, naudanliha ja vihreät vihannekset kuten pinaatti, parsakaali, pavut ja herneet.

4. Nauti marjoja ja sitrushedelmiä

Nauti marjoja ja sitrushedelmiä ja päivittäin. Nykyisin on saatavilla runsaasi erilaisia nk. ”supermarjoja” kuten esimerkiksi goij- ja acai-marjoja, mutta tavalliset marjat, kuten mustikat, vadelmat, herukat ja mansikat, ovat edullisempia ja ne ovat loistavia antioksidantti- ja vitamiinipommeja. Marjojen lisäksi myös sitrushedelmistä saat runsaasti luonnon omaa antioksidantti C-vitamiinia, joka lisää raudan imeytymistä ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Päivittäisen C-vitamiiniannoksen saat esimerkiksi yhdestä appelsiineista tai kiivistä tai n. 50 grammasta mustaherukoita tai tyrnimarjoja. 

5. Suklaanautinto piristää

Serotoniini on kehon oma "mielihyvä-hormoni".  Serotoniinitaso nousee syödessäsi tummaa suklaata (joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota). Kaakao sisältää myös A- ja C-vitamiinia, fosforia, rautaa, kaliumia, seleeniä ja magnesiumia. Nauti, mutta muista tehdä se maltillisesti!

Hyvän olon ohjeet