VitaeLab Hyvän olon jumppa

VitaeLab Hyvän olon jumppa

Hyvän olon jumppa on fysioterapeutin suunnittelema perusjumppa, jonka avulla huolehdit hyvinvoinnistasi. Jumppaohjeet on suunniteltu siten, että jumppa kohdistuu koko keholle ja näin ylläpitää kuntoasi kokonaisvaltaisesti. Jumpan voit suorittaa vaikka samalla, kun katsot TV:tä.

1. Käsien heilautukset tasa- ja vuorotahtiin
- seiso hartian levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa, vie kädet rennosti heilauttaen vuorotellen eteen ja taakse
- kokeile myös vuorotahtia

2. Kylkivenytys 2x / kylki
- seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja nosta oikea käsi suoraksi ylös, kurota sormilla kohti kattoa, jolloin kyljessä tuntuu venytys
- pidä venytys n.10 sekuntia ja vaihda kylkeä

3. Askelkyykky vuorojaloin 10x / jalka
- seiso hartian levyisessä haara-asennossa kädet rentoina vartalon sivuilla
- astu oikealla jalalla eteenpäin ja koukista molempia jalkoja niin, että vasemman jalan polvi hipoo lattiaa, palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla
- tarkista, että edessä olevan jalan polvi ja nilkka pysyvät samassa linjassa

4. Suorat vatsalihakset 10x
- käy selinmakuulle polvet koukussa, kädet reisien päällä, uloshengityksen aikana liu´uta käsiä polvia kohti, jolloin pää ja ylävartalo irtoavat alustasta, sisäänhengityksellä palaa takaisin alas – rauhallinen liike
- muista, että liike alkaa leuan viennillä rintaan

5. Alavatsalihakset 10x
- asetu selinmakuulle, kädet niskan takana ja nosta jalat ylös, polvet hieman koukussa
- kohota takapuoli hieman irti alustasta jännittämällä alavatsan lihaksia – pidä hetki – laske alas
- koita saada liike kohtisuoraan ylös (ei eteen-taakse heiluriliikettä)

6. Selkälihasliike 10x / puoli
- päinmakuulla käsivarret suorina vartalon jatkona, kohota vastakkainen käsi ja jalka irti alustasta ja venytä niitä pitkiksi, pidä venytys hetken ja laske alas, tee sama toisella puolella
- muista pitää katse latttiassa

7. Punnerrus (polvet maassa) 8x
- asetu punnerrusasentoon. Voit pitää myös polvet maassa. Jännitä vatsa- ja selkälihaksia, jotta vartalo pysyy suorana, laske ylävartalo sisäänhengityksen aikana alas
- kyynärvarret koukistuvat

– ja punnerra uloshengityksen aikana ylös

8. Konttausasennossa käden ja jalan ojennus
- asetu konttausasentoon, ojenna vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen suoraksi, pidä hetki ja laske alas
- muista pitää katse lattiassa ja jännittää vatsalihaksia, jotta selkä ei mene notkolle

9. Rintalihasvenytys selinmakuulla 2x /puoli
- selinmakulla käsivarret vartalon sivulla T-asennossa, vie oikea jalka vartalon yli polvi koukussa, alavartalo ja pää kiertyvät samaan suuntaan ja tunnet venytystä oikean kainalon ja käsivarren alueella, pidä venytys hitaasti 10 laskien, vaihda puolta

10. Selkälihasten venytys
- selinmakuulla pyöristä selkä vetämällä käsillä polvet rintaan, pidä venytys pitkään
- voit myös keinutella selkä pyöreänä, käsillä polvista kiinni pitäen hiljaa eteen- taakse

Voit halutessasi tehdä jumpan kokonaan ja useita kertoja päivässä, mutta voit myös aloittaa kevyesti, mikäli edellisestä liikuntakerrasta on jo aikaa. Voit myös jättää osia väliin, mikäli liikkeet eivät sovellu sinulle. Mukavia jumppahetkiä!

Hyvän olon ohjeet