Aineenvaihdunta ja energiankulutus

Aineenvaihdunta ja energiankulutus

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa ja mihin kaikkeen energiaa kuluu? Aikuisen naisen keskimääräinen energiantarve vuorokaudessa on 1800–2100 kilokaloria (kcal) ja miehen 2200–2600 kcal, mutta yksilölliset erot voivat olla suuria. Liikunnan avulla voit lisätä energiankulutustasi. 

Aineenvaihdunta on monimutkainen biologinen prosessi, jossa keho muokkaa ravintoaineita ja ottaa niistä käyttöönsä energiaa ja rakennusaineita. Ravintoaineet osallistuvat soluissa tapahtuviin lukuisiin kemiallisiin reaktioihin, jotka ylläpitävät elintoimintoja. Näiden reaktioiden kokonaisuutta sanotaan aineenvaihdunnaksi eli metaboliaksi. Kaikilla aineenvaihdunnan tapahtumilla on tarkat säätelyjärjestelmät, joissa vitamiinit, kivennäisaineet, hormonit ja entsyymit ovat tärkeissä tehtävissä. Aineenvaihdunnan tuloksena syntyy myös kuona-aineita kuten hikeä, virtsaa sekä hiilidioksidia, joka poistuu keuhkojen kautta uloshengitysilmassa. 

Ruoasta energiaa

Ruoan keskeinen tehtävä on tuottaa elimistön tarvitsemat ravintoaineet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, joilla kullakin on oma tärkeä tehtävänsä elimistössä. Ruoasta saadaan elimistön tarvitsemat ravintoaineet elintoimintojen ylläpitoon, kudosten rakentamiseen ja liikuntaan.

Ravitsemussuositusten mukaan energian saannin tulee jakaantua eri energiaravintoaineiden kesken seuraavasti (E% energiansaannista): hiilihydraatit (45–60 %), rasva (25–40 %), ja proteiinit (10–20 %). Kuidun saantisuositus on 25–35 g /vrk eli n. 3 g/MJ.

Energiantarve ja perusaineenvaihdunta

Aikuisen kuluttamasta päivittäisestä kokonaisenergiasta suurin osa, jopa 60–80 %, kuluu välttämättömien peruselintoimintojen ylläpitoon kuten hengitykseen ja verenkiertoon sekä ruumiinlämmön ylläpitämiseen. Nämä toiminnot muodostavat perusaineenvaihdunnan, johon vaikuttavat ikä, sukupuoli, perimä ja kehon koostumus. Mitä enemmän kehosta on lihasmassaa, sitä suurempi perusaineenvaihdunta on. Loput päivittäisestä energiasta kuluu liikkumiseen, ruuansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. Lapsilla energiaa kuluu myös kasvuun.

Aineenvaihdunnan hidastuminen

Aineenvaihdunta voi hidastua monestakin syystä. Iän karttuminen ja siihen liittyvät hormonaaliset tekijät sekä lihaskudoksen vähentyminen ovat merkittäviä syitä, mutta myös väärät ruokailutottumukset ja liian vähäinen liikunta voivat hidastuttaa aineenvaihduntaa.

Iän myötä energiantarve laskee, mutta suojaravintoaineiden ja vitamiinien tarve säilyy ennallaan. Iäkkäillä pienentynyt energian tarve johtuu mm. perusaineenvaihdunnan hidastumisesta ja liikunnan vähentymisestä sekä lihasmassan pienentymisestä. On arvioitu, että perusaineenvaihdunta hidastuu n. 2 % kymmenessä vuodessa.

Energiankulutuksen lisääminen liikunnalla

Vuorokautinen energiankulutus kasvaa, kun aktiivisuus lisääntyy. Perusaineenvaihduntaamme emme juuri pysty vaikuttamaan, mutta liikunnan avulla energiankulutusta on voi lisätä. Liikuntaan kuluvan energian osuus vaihtelee huomattavasti eri ihmisillä. Ruumiillinen työ ja liikunta kasvattavat energiantarvetta. Liikunnan energiakulutukseen vaikuttavat mm. liikkujan ikä, paino, liikuntalaji, liikunnan vauhti, teho (syke). Myös liikunnan kuormittavuus ja kesto vaikuttavat poltettujen kalorien määrään. Lihasmassa on rasvakudosta aktiivisempaa kudosta, joten sen osuus kehon koostumuksesta vaikuttaa energiankulutukseen.

Energiatasapaino

Ihminen on energiatasapainossa silloin, kun energiansaanti vastaa kulutusta. Jos kuitenkin energian saanti ylittää energian tarpeen, ylimääräinen energia varastoituu elimistöön rasvakudoksena. Etenkin aikuisiässä ruuista ja juomista saadun energian tulisi pysyä kulutuksen kanssa tasapainossa pitkällä aikavälillä, jotta normaalipaino pysyisi melko vakiona (tai muutaman kilon vaihtelurajoissa) vuodesta toiseen. 

Tiedätkö mikä on sinun painoindeksisi? 

Laskennallinen painoindeksi (BMI body mass index) saadaan jakamalla paino (kg) luvulla, joka on pituuden (m) neliö, eli Painoindeksi = Paino kg / Pituus m2         

Normaalipainoisen ihmisen painoindeksi on välillä 18,5-24,9. 

Hyvän olon ohjeet