Näin rakennat hyviä tapoja terveellisempään arkeen

Haluatko syödä vähemmän sokeria, lopettaa tupakoinnin, laittaa enemmän ruokaa kotona tai liikkua enemmän? Onnistuaksesi tavoitteissasi, on tärkeää rakentaa hyviä tapoja osaksi arkea. Tutkimukset osoittavat, että rutiinit voivat olla tavoitteiden saavuttamisessa tärkeämpiä kuin vahva motivaatio tai itsehillintä. Varsinkin väsyneenä tai stressaantuneena arjen keskellä, ei itsehillintään löydy aina energiaa ja totutut tavat ohjaavat valintojamme.

Miten rakennamme hyviä tapoja?

Uuden tavan rakentaminen vaatii keskittymistä, älä siis koita muuttaa liikaa kerrallaan. Keskity pieniin muutoksiin ja tavoitteisiin, joiden toteuttaminen on realistista ja saavutettavissa. Näin etenet yksi pieni muutos kerrallaan ja rakennat uusia rutiineja. Avain vanhojen toimintatapojen muuttamiseen on toisto, ja usein sanotaan, että uuden tavan rakentaminen vie 3–5 viikkoa. Ota siis askel kerrallaan ja tee uusia muutoksia vasta, kun ensimmäiset rutiinit ovat paikoillaan.

Pienin askelin kohti terveellisempää elämäntapaa

Valitse 1–3 muutosta, joihin haluat keskittyä seuraavan kuukauden aikana. Ole pyrkimyksissäsi mahdollisimman konkreettinen ja vältä liian kunnianhimoisia suunnitelmia. Jos omat tavoitteet ovat liian ympäripyöreitä tai vaikeita toteuttaa, on vanhoihin tapoihin luisuminen helpompaa.

Kirjoita haluamasi muutokset ylös ja suunnittele päiväsi näiden tavoitteiden pohjalta. Keskittyminen vain muutamaan muutokseen kerrallaan, on useimmille helpompi keino säilyttää motivaatio ylläpitää uusia tapoja. Kaikilla pienilläkin teoilla on silti väliä - jos muutat ruokailutottumuksiasi edes hieman, kehosi varmasti kiittää sinua!

Tässä esimerkkejä pienistä muutoksista, joita voit tehdä terveellisemmän arjen luomiseksi:

• Valitse lautaselle kalaa tai valkoista lihaa. Esimerkiksi kalkkunanliha on vähärasvaista ja mehukasta. Se on myös hyvä raudan lähde, joka on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle. Kala taas sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia sekä jodia, seleeniä ja fosforia. Toisin kuin liha, kala sisältää hyvin vähän epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa.
• Lisää ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä viisi annosta päivittäin. Ne ovat hyviä ravintokuidun, folaatin, C-vitamiinin, E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteitä. Useimmat meistä syövät paljon vähemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin suositellaan. Hyvä tapa lisätä omaa hedelmien ja vihannesten saantia on pyrkiä lisäämään kasviksia jokaiseen ateriaan. Korvaa esimerkiksi puolet pastakastikkeessa olevasta jauhelihasta porkkanaraasteella.
• Valitse tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Vältä voita, kovia margariineja, palmuöljyä ja kookosöljyä. Valitse vähärasvaisempia lihoja ja vähennä lihajalosteiden syöntiä. Tämä auttaa ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa kehossa.
• Vältä sokeria. Runsas sokerin saanti lisää painonnousun riskiä ja on haitaksi hampaille. Virvoitusjuomat, mehut, makeat keksit, leivonnaiset, suklaa ja makeiset ovat suurimmat sokerin lähteet ruokavaliossa. Ne sisältävät paljon sokeria ja energiaa, mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Tarjoa kehollesi riittävästi lepoa ja unta. Riittävä uni vahvistaa immuunijärjestelmää ja stabiloi kylläisyyden tunnetta säätelevän leptiinihormonin tuotantoa kehossa. Suositeltu unen kesto aikuisille on 7–9 tuntia yössä.
• Ole fyysisesti aktiivinen! Kehoa ei ole luotu istumaan paikallaan tuntikausia. Liikkuminen tuo useimmille meistä lisää iloa ja energiaa elämään. Lisääntynyt aktiivisuus vauhdittaa myös aineenvaihduntaasi. Jos sinulla on liian vähän aikaa treenata, yritä keskittyä jokapäiväiseen arkiliikuntaan. Kulje portaita hissin sijaan tai kävele puolen tunnin lenkki iltaisin.